風呂に入る前に全身鏡を見てみたら、お腹が出ていた。
由々しき事態である。
オッサンでデブ
こんなに破壊力のある組み合わせはない。
世の中には
ハゲは親の責任だが、デブは自己責任
という名言がある。
ハゲは遺伝もあるのである程度仕方がないが、デブは完全に自分の責任だということだ。
お腹が気になって体重計に乗ってみた。
数字は嘘をつかない。
以前より2kgほど太っていた。
BMI(Body mass index)という指数がある。
BMI＝ 体重kg ÷ (身長m)2
という式で表されるこの指数は、1835年にベルギーの数学者、アドルフ・ケトレーによって開発された。
ヒトの肥満度を表す指数として有効な指標とされている。
BMIは自分で計算するのも簡単だが、面倒な時はサイトで簡単に調べることができる。
http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732
僕のBMIは「22.84」となっており、「肥満とまでは言わないけれど、標準よりも少しデブ」という位置づけになっている。
適正体重71.28kg＋2.72kg。
デブではないからいいと言う人もいるかもしれない。
しかし、僕は意識の高い人間だ。
体重くらいは標準よりもいい値を示したい。
昔、岡田斗司夫というデブが、50kg減のダイエットに成功した（今はリバウンドしている）
その時、彼が提唱したのが「レコーディングダイエット」である。
毎回の食事の中で、どれだけのエネルギーの物をどれだけ食べたかを逐一記録し、自分の一日の総摂取エネルギー量を確認する、という簡単なものだが、この行為を反復することにより「無意識に摂っていた間食などの食材」を自覚し、肥満に繋がる食生活のパターンを戒める意識が自分の中に根づくというもの
食事の記録を取ることで、食生活を改善することを目的としているのだが、僕は面倒くさがりな人間なので、続けられる自信がない。
なにせ僕は、家計簿をつけることでさえ挫折した人間だ。
カロリーをいちいち考えて、記録をつけることができるとは思えない。
だから僕は、今ここで「レコーディング」の意味を再定義したい。
「ネットに記録を残す」ことで自分にプレッシャーをかけるのである。
目標を宣言することで、結果にコミットする。
そのためにSNSを活用するわけだ。
世の中にはたくさんのダイエット法が溢れている。
中には、「何もしなくても痩せる」だとか、「食事だけでマイナスXキロ」とか、色々と語られているが、その多くに効果はない。
僕が思うに体重の増減はとてもシンプルだ。
摂取カロリー - 消費カロリー
これがマイナスになれば体重減、プラスになれば体重増。これだけ。
世の中のダイエット本のほぼ全ては、
・摂取カロリーを減らすもの
・消費カロリーを増やすもの
に分けられる。
摂取カロリーを減らすということは、食べる量を減らすか、カロリーの低いものを食べるということだ。
お菓子を食べない、野菜を増やす、炭水化物をカットする、など。
消費カロリーを増やすには、ランニングや筋トレ、半身浴とかヨガなど、色んなやり方が紹介されている。
中でもできるだけ楽して痩せる魔法のようなダイエット法が人気になる傾向がある。
でも、僕が調べた限りだと、「楽して痩せる方法」は、身体への負荷が少ないけれど、時間がかかるのである。
僕たちは普段忙しく働いていて、ダイエットに時間をかける暇はない。
半身浴などは浸かっているだけで楽だが、消費カロリーは2時間で307Kcal。
2時間も風呂に浸かる時間がどこにあるというのだろう？
人間が体重を1キロ減らすためには7200キロカロリー(kcal)を消費する必要がある。
僕たち人間は、何もしなくても生命活動を維持するためにエネルギーを使っている。それを基礎代謝という。
エネルギーとは「体をや頭を動かす原料」であり、炭水化物や脂質を代謝して生成される。
カロリーというのは、エネルギーの大きさを表す単位のことだ。
僕たちは、何もしなくても、成人男性なら一日1500kcal、女性なら1200kcalのエネルギーが使われる。
逆に言うと、基礎代謝なんて一日1500kcal程度なんだから、5日間何も食べない地獄の日々を過ごしても、たった1kgしか痩せない。
痩せたように見えるのは、水分が失われているだけ。
実際は、7200kcalを消費しないと人は痩せないわけだ。
次に、流行っている筋トレについて。
ジムのトレーナーは「筋肉量を増やすと基礎代謝が上がって太りにくくなる」とよく言う。
で、実際に調べてみると、ボディビルダーやトレーナーのような筋肉大好き人間は
「筋肉が1kg増加すると50kcal以上基礎代謝が上がる」
と言い、そうでない人は、
「筋肉1kg増えても13kcal程度しか基礎代謝は上がらない」
と言う。
それぞれがポジショントークを繰り広げるものだから、何が正しいのかわからない。
実際の研究結果も正確には定まっていないようだ。
それでも一つ言えることは、筋肉1kg増えて基礎代謝が13kcal増えようと、100kcal増えようと、「痩せる」ためにそんなに効果はないということだ。
筋肉1kg増やすためには多くの時間をかけてトレーニングする必要があって、短い期間で痩せるためにはあまり大きな効果は期待できない。
おにぎり一つのカロリーが179kcalなのだから、まだ間食を我慢したほうが効果が高いと思う。
ツイッターなどでは筋トレ信仰が強いけれど、筋トレは全てを解決する魔法ではない。
筋トレは健康にも効果があるし、長期的に見れば基礎代謝が上がる。美しい身体を作ることもできる。
やって損することは一つもないが、人間を劇的に変えるようなものではない。
長期的に取り組むライフワークとして捉えておくのがよい。
では、本題。
二ヶ月で痩せるにはどうしたらいいか？
僕たちは普段フルタイムで仕事をして、帰宅後はツイッターで忙しい。
食事を抜くことで痩せるというのはわかるが、会社勤めをしていて、飯を抜いて生産性が落ちるのは困るだろう。
時間がない、過度の食事制限もできない。
そんな制約の中、
・なるべく時間を使わないで
・でも確実に効果がある
そんなダイエットをしなければならない。
では、何をするべきなのか。
たどり着いた結論が、公園ダッシュである。
無理な摂食などはせず、日々の生産性を保ちつつ痩せるためには、短時間でも効果が強い運動を毎日続けて、消費カロリーを大きく増やすこと。
それが一番いいはずだ(もちろん、スナック菓子などは控えた方がいいが、朝飯まで抜く必要はない)
で、消費カロリーが大きい運動について調べてみたら、METSという指標に辿り着いた。
METS(メッツ)というのは、「Metabolic equivalents」の略で「安静時の消費エネルギーを1としたときの、各運動のエネルギー消費量」のことだ。
消費カロリー(kcal) = 時間(h) × 体重(kg) × 運動強度 × 1.05
の式で表される。
http://retu27.blog.fc2.com/blog-entry-17.htmlretu27.blog.fc2.com
世の中ではクロールの消費カロリーが素晴らしいなどと言われて、実際その通りなんだけど、このような運動強度は厚生労働省が定めてくれている。
厚生労働省：標準的な健診・保健指導の在り方に関する検討会第3回資料
上のサイトがまとめてくれたMETS指標は以下のとおり。
1METS： 睡眠、TV鑑賞、安静時等
3METS： ウォーキング(少し遅い)
4METS： ウォーキング(少し速い)
5METS： 野球
7METS： テニス
8METS： サイクリング、ジョギング
9METS： 上の階へ荷物を運ぶ
10METS： ランニング（9.7km/h)、水泳（平泳ぎ）、サッカー
11METS： 水泳（クロール、バタフライ）、ランニング（10.8km/h)
15METS： ランニング(14.5km/h)、階段ダッシュ
この指標を見て、僕は閃いた。
短い時間で、効果の大きいダイエットをするなら、ダッシュしかないと。
部活で死ぬほどやっていた、あのダッシュである。
アスリートだった時の気持ちを思い出して、夜の公園を走るんだ。
お金もかからないし、ジムに行く時間も必要ない。
公園だけあればいい。
1日15分ダッシュすれば、315kcal消費できる。
30分できれば、630kcalだ。
30分といっても、実際には途中でランニングも入れるだろうから、15分ランニング＋15分ダッシュで、525kcalを消費することができる。
これを1ヶ月毎日続けてやっと、525 × 30 = 15,750kcal消費することができる。
2kg痩せるためには14,400kcal消費する必要があるから、体重を減らすのは本当に本当に大変なのである。
楽して痩せることなんてできないんだな。
結論。
2ヶ月で4kg痩せる作戦を成功させるには、普段の摂取カロリーを基礎代謝である1,500kcal以下に抑えつつ、毎日30分激しい運動をする。
そうすれば、栄養をちゃんと摂りながら、健康的に痩せることができるはずである。
【追記】
そもそも、この「激しい運動とゆるい運動を交互に繰り返す」トレーニングは「HIIT(High-intensity interval training)」といって、元々有名な手法らしい。
HIITをトレーニングに組み込むことで、筋トレによって作られた筋肉を維持しつつ、効率よく体脂肪を燃焼させることができるという。
HIITのやり方は超簡単。
- 100mダッシュを全力疾走で走る(15秒程度)
- 1分ほどゆっくり走るか歩く、もしくは完全に休む
- これを8～10回繰り返す
これ、絶対キツイやつだ...。
参考：HIITトレーニングとは
【追記ここまで】
このダッシュ理論の実践はこれからだ。
できれば、うまくいったという報告を皆さんに届けたい。
結果を楽しみにしていてほしい。
【追記】
HIITと筋トレを継続していたら70kg切りました！
でも、2ヶ月はちょっとキツかったかな...。
マイペースでやって、半年かかりました。
【追記ここまで】
