ぐっすり眠りたければ夕方以降にコーヒーを飲んではいけない

睡眠に関する記事を書いた後、スタバが併設されているTSUTAYAに行ってきました。

夜の21時頃のことです。

コーヒーを飲みながら本を読み、飽きたらTSUTAYAに並んでいる本を立ち読みする...という時間の使い方は、僕の最も幸せなひとときです。

それで、ちょっと読書に飽きてTSUTAYAをフラフラしていたら、タイミング良く睡眠に関する本を見つけました。

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『睡眠こそ最強の解決策である』

パラパラ読むと睡眠について悩んでいる自分にとって興味深い内容が書いてあったので、早速購入。

面白かった部分を紹介します。

夜にコーヒーを飲みながら『睡眠こそ最強の解決策である』を読んでいたら、目の前のコーヒーを捨てたくなるような衝動に駆られました。

夜にコーヒー飲んだら睡眠の質、悪くなるじゃん、と。

そもそもカフェインって何をやっているのでしょうか。

起きている間、私たちの体内では「アデノシン」と呼ばれる化学物質が着々と増えていきます。

アデノシンは細胞のエネルギー源である「アデノシン三リン酸」が分解されてできるもので、起きている時間が長いほど、脳内のアデノシンも多くなります。

12時間から16時間起きていると、アデノシンの量がピークに達して、普通の人は「眠くて眠くてたまらない」という状態になります。

ですが、カフェインはアデノシンから出る睡眠信号を妨害します。

カフェインがアデノシンの受容体に結合し、受容体の本来の「眠気を検知する」作用を妨げるのです。

つまり、カフェインにはアデノシンから送られる「眠い」という信号を遮断する効果があります。

だから私たちはコーヒーを飲むと「眠くならない」感じがするわけです。

コーヒーやエナジードリンクのような、カフェインを含む飲み物を飲んだ場合、血中のカフェイン濃度が最大になるのは30〜45分後となります。

コーヒーを飲んでから昼寝しろ、と言われるのはこのためです。

昼寝前にコーヒーを飲むことで、血中濃度がピークになるタイミングで目覚めることができるからです。

ただ問題なのは、カフェインはピークを過ぎても体内に残り続けるということです。

薬成分の血中濃度が半減するまでの時間を「半減期」というのですが、カフェインの半減期は平均5時間〜7時間です。

午後7時30分頃に夕食後のコーヒーを一杯飲んだ場合、午前0時30分になってもまだ半分近くのカフェインが体内に残っていることになります。

眠るはずの時間帯にカフェインが体内に残ってしまっており、眠気を阻害し続けることになります。

このカフェインが熟眠を妨げてしまいます。

結果、ベッドに入っているのに熟眠できず、睡眠の質が下がり、翌日もまた眠い...カフェインが必要だ！という悪循環に陥りかねないのです。

なので、私たちは熟眠するためには、ベッドに入る10時間前以降はカフェインを摂らないのが望ましいです。

0時に寝るためには、14時以降はコーヒー飲まないようにします。

僕は朝コーヒーとレッドブルを飲んで、午後にコーヒーを二杯飲んで、緑茶も飲んで、帰宅してからもコーヒーを飲んでいたので、全然ダメです。

成人の健康に害のない摂取量が一日400mgなので、明らかに過剰に摂取してしまっています。

より良い睡眠のために今後コーヒーは朝の一杯だけにします。

カフェインが体内にある間は、眠気を誘う化学物質であるアデノシンはカフェインによってブロックされます。

カフェインが壁になって、アデノシンと受容体を切り離しているからです。

しかしカフェインの分解が終わり、受容体のブロックが解除されるとアデノシンの影響が一気に襲ってきます。

これを「カフェイン・クラッシュ」といいます。

カフェインが受容体をブロックしていたとしても、アデノシンは体内では増え続けているわけで、ブロックが解けた瞬間に一気に眠気が襲ってくるわけです。

結果、集中力が切れ、頭がうまく働かなくなり、またカフェインを欲するようになってしまいます。

最悪の場合、カフェインを常習的に摂取しなければ起きていられないような状態になり、カフェインへの依存を招いてしまいます。

「カフェインなしでは起きられない」

というのは言い過ぎとは思いますが、会社で働くようになってからは常習的にカフェインを摂っていて、正直カフェイン漬けになっている自覚があります。

眠気を飛ばして仕事に集中するためにカフェインを摂っているのに、それが原因で眠りの効率が落ちるとしたら本末転倒な感じがします。

これを機に、今日から「午後からはカフェインを摂らない」ように方針転換し、身体の変化を観察していきます。