「あと2時間睡眠時間を減らせたら、俺は何にだってなれるのに」
今まで何度そう思ってきたかわからない。
大学受験のときに初めて短時間睡眠に興味を持ってから10年以上、いつもいつも睡眠を短くできたらいいなと願ってきた。
短い睡眠時間でいつもと同じように活動したい───。
これは時間のない現代に生きる人々の共通の願望だろう。
短時間睡眠に失敗し続けて10年。
今になって改めて挑戦するのは、毎日ブログを書いていたら寝る時間がなくなったからに他ならない。
今回の挑戦の友に選んだのは遠藤拓郎先生が書いた『4時間半熟眠法』である。
実に薄い本で、通勤時間で2周回すことができた。
今日はこの本から学んだエッセンスをお伝えしたい。
そして初めに結果を伝えておくと、
短時間睡眠への挑戦は失敗した。
これまで何度も何度も失敗し、今回も例のごとく私は破れた。
失敗については次の記事で語るとして、今回は「4時間半睡眠」を実現する方法をまとめる。
ゴールデンウィークに挑戦したい人は参考にしてほしい。
睡眠時間を4時間半にする方法
結論からいきましょう。
『短時間熟眠法』によると、4時間半睡眠を実現する方法は以下の通りです。
- 平日5日間は4時間半睡眠
- 土日どちらか一方で7時間半睡眠をとって、身体を回復させる
- 土日もう一方は6時間睡眠にする
これだけです。
この結論の根拠になっているのはBorbély教授によって書かれた
「Repeated partial sleep deprivation progressively changes in EEG during sleep and wakefulness.」
という論文です。
→Repeated partial sleep deprivation progressively changes in EEG during sleep and wakefulness.
論文のサマリをさらに手短にまとめると、以下のようになります。
「4時間睡眠を4日間続けても大丈夫。
なぜなら、1日だけ普通の睡眠をとれば、成長ホルモンを促す『深い睡眠』は通常通りに得られるから」
これを根拠に、睡眠のサイクルを1時間半に合わせて少しアレンジしたのが「4時間半熟眠法」です。
平日4時間半、休日どちらかで7時間半の睡眠を取りましょう。
もう一つの休日は6時間眠りましょう。
これだけです。
3時間半睡眠を続けたらどうなるのか？
ショートスリーパーで色々と検索すると、明石家さんまとかナポレオンの話が出てきます。
今をときめく落合陽一さんもショートスリーパーですね。
情熱大陸の落合陽一さんの紹介がめちゃくちゃ面白かったので、思ったことをまとめてみた。
彼らは3時間睡眠で日々動き回り、常人離れした成果を上げています。
このようなショートスリーパーはほぼ遺伝だと思いますが、
もう一点、多くのショートスリーパーに共通しているのは、
時間の自由が効く立場にある
ということです。
要は、昼寝したいときに昼寝できる人ですね。
3時間睡眠といっても、実際は細切れに寝てるんじゃないかと僕は疑っています。
ちなみに『4時間半熟眠法』でも、
15分の仮眠は積極的に取るべし
と推奨されています。
また、3時間以下の睡眠を続けると、判断力が落ち、ミスが増えることが研究結果として出ています。
常人は「3時間睡眠」は止めておいたほうがいいということです。
事故の元となるので、普通の人は3時間睡眠は原則ナシでいきましょう。
参考：Sleep: effects of a restricted regime.
睡眠の質を高めるにはどうしたらいいか？
睡眠の質を高めるコツは、体温を調整することです。
私たちは眠りに入る時、体温が1℃くらい急激に下がっています。
人間は、体温が高いところから低いところに急激に落ちると眠くなるようにできています。
体温を下げるために働いているのが血液です。
特に、身体の他の部分に比べて外の空気に触れやすい手足で血液を冷やし、冷えた血液を身体に循環させることで体温を下げます。
寝る時に
「手足が熱いな」
と感じたことがある人も多いと思いますが、これは熱い血液を手足に集めて、冷却するためです。
このような
「寝る時に体温を下げる」
という身体の機能を助けるために、
就寝1時間前にお風呂に入る
ことが多くの睡眠本で推奨されています。
その他には、
・就寝2時間前にストレッチなどの運動をする
・就寝3時間前に食事を済ませておく
などが推奨されています。
風呂から上がる時にぬるめの水で手足を冷やしておくともっと良いでしょう。
次にメラトニンというホルモンに注目します。
メラトニンの分泌によって、人間は眠くなります。
夜9時くらいから出始めて、夜11時くらいに眠気を感じるレベルになります。
メラトニンは光によって分泌が調整されているため、夜は9時以降に強い光を浴びるとメラトニンが正常に分泌されません。
できれば夜はテレビやパソコン、スマホの照度を下げて、部屋を間接照明に切り替えましょう。
照度を下げることで、メラトニンの分泌が阻害されるのを防ぐのです。
そして、朝起きたときに太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットすることが大事です。
個人的におすすめなのが光で目覚めるタイプの目覚まし時計です。
アラームをセットした時間の30分前から少しずつ明るくなります。
2ヶ月くらい使ってほぼ毎日、アラームの音(鳥の鳴き声とか自然の音です)が鳴るよりも早く、光で目覚めることができています。
電池が2〜3日で切れるのでこまめに充電が必要なことに注意が必要です。
光で目覚める目覚まし時計「YABAE Wake Up Light」を買って、睡眠の質が上がった話
本に書かれていた見どころはこれくらいでした。
「シリーズ累計35万部売れた！」と帯に書いてある割にはちょっと内容は薄かったかな...というのが正直な印象です。
他にもサプリとか色々紹介されているので、気になる人は書籍を読んでいただければと思います。
- 作者: 遠藤拓郎
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実践した後の感想がこちらです。
