「すべての疲労は脳が原因」という本を読みました。
最近は寝てもなかなか疲れが取れず、日中眠くなってしまい、仕事のパフォーマンスの低下が気になっていたからです。
なぜこんなに疲れを感じてしまうのか？
より効率的に疲れを取る方法はないか？
という疑問に対する答えを探してたどり着いたのが、「疲労」に関する本だったわけです。
「すべての疲労は脳が原因」の中では、「疲労とは体的・精神的な負荷により、作業効率が低下している状態である」と定義し、
・ヒトはどうやって「疲労感」を自覚するのか？
・「疲労が生じる」とはそもそもどういう状態なのか？
・疲労の原因は何か？
・そして、疲労が軽減する成分は何か？
などについて、詳細な実験結果と結論を紹介しています。
本では実験の手順や理屈についても詳細に述べられているのですが、全てを記事にするとわかりづらくなってしまうので、
今回の記事では、本の内容のうち、すぐに役に立ちそうな知識をピックアップして紹介しようと思います。
- 作者: 梶本修身
- 出版社/メーカー: 集英社
- 発売日: 2016/04/15
- メディア: 新書
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我々はなぜ疲労を感じるのか？
最初にちょっとだけ難しい話をします。
科学的には、疲労の原因は「細胞のサビ」だと言われています。
「細胞がサビる」というのは、細胞が酸化ストレスにさらされて、本来の機能を維持できなくなることです。
そして、大脳が「細胞がサビて疲労しているぞ」という情報を収集して、
「体が疲れた」
というシグナルを眼窩前頭野に送ったときに、私たちは「疲労感」を自覚するようになっています。
運動した後に「疲れた」と感じた経験は誰でもあると思います。
なぜ運動したときに疲労を感じるかというと、自律神経が疲労しているからです。
自律神経とは、私達の体温を調整したり、心臓を動かしたり、「意識せずに動き続ける体の機能」をコントロールしている神経のことです。
運動すると心臓がバクバク鳴ったり、汗をかいて体温を調整したり、呼吸が速くなったりしますよね。
これらの無意識の作業をフル回転で調整しているのが、「自律神経の中枢」と呼ばれる部位です。
この「自律神経の中枢」に疲労が溜まることが、運動疲労の正体であると言われています。
長時間のデスクワークが続いた夜の21時。
「あー疲れた」
と感じた経験がある人もいるのではないでしょうか？
ずっとキーボードをタイプするなどで「同じ動き」をしているとき、脳は一つの神経回路を繰り返し使っています。
このとき、その神経回路は酸化ストレスにさらされてしまいます。これがデスクワークの疲労の正体です。
同じ作業をしていると、だんだんと作業自体に飽きてくることがありますが、
この「飽きる」というのは、「もう同じ神経回路を使わないでくれ」という脳疲労のサインなのです。
さて、「疲労感」は脳が発するアラームの一つであることがわかりました。
人間は前頭葉が大きく発達しているため、眼窩前頭野で発した疲労感というアラームを「達成感」や「意欲」で簡単に隠してしまうことができます。
長距離走をしている人は「ランナーズ・ハイ」という状態になったことがある人もいるかもしれません。
これは、しんどい状態が続いた時に、あるポイントを超えると「辛さが高揚感に変わる」現象のことをいいます。
この時、脳内では多幸感や快感を引き起こすエンドルフィンやカンナビノイドといった物質が分泌されています。
このように、脳の作用によって疲労感を覆い隠すことができる動物は人間だけです。
疲労感を無視し続けることは過労死にもつながりかねないので、「疲れた」という身体のサインにはちゃんと耳を傾ける必要があります。
仕事中のパフォーマンスを落とさないために
「日中の生産性を高めたい」という人は社会人に限らず、誰もが願うことだと思います。
作業パフォーマンスを落とさないためにできる簡単な習慣は、
・こまめに休憩をとり、同じような作業をずっと続けないこと
です。
「閾値」という言葉があります。
何らかの反応を起こすための最小の刺激の強さのことです。
神経細胞には「活動状態」になるか、「休息状態」になるかのどちらかしかありません。
神経細胞への電気信号が、ある一定の「閾値」を超えると活動状態。
「閾値」以下だと休息状態になるというわけです。
同じ神経細胞ばかりを使い、疲れがたまってくると「閾値」が上昇してくることが研究からわかっています。
そして「閾値」が上昇してしまった神経細胞は、しばらく刺激がまったく行かない状態にしなければ、もとの敏感な状態に戻りません。
つまり、パフォーマンスを落とさないようにするためには、こまめに休憩をとり、神経細胞の閾値を上げないようにすることが大切です。
神経細胞が「休止状態」になると、処理能力が低下するからです。
休憩をこまめに取ることで、脳全体のパフォーマンスの低下を防ぐことができます。
同じ作業ばかりをずっと続けないという工夫も大切でしょう。
余談になりますが、「遊び続けているとだんだんと快感が麻痺してくる」というのも、この閾値に関係があるような気がしています。
刺激を与え続けていると、だんだんと閾値が上がって、同じレベルの刺激に反応しづらくなるということです。
受験が終わった後に友達と遊びに行くのがすごく楽しかったように、一度刺激から離れて、閾値を下げる時間を置くことで、新鮮な楽しさを取り戻すことができるのではないでしょうか。
あとは、お酒を飲みすぎず、よく寝ることが大切なようです。
疲労回復には「イミダペプチド」が効く
さて、やっとタイトルの本題に入ります。
これまでの様々な疲労を軽減させる成分の研究から、
「抗疲労効果を発揮し続けるには、一日あたり200mgのイミダペプチドを取るのが有効である」
ということがわかっています。
「最低でも2週間以上、イミダペプチドの摂取を継続すると、抗疲労効果が現れる」
ということが、実験により明らかになっています。
このイミダペプチドとはなんでしょうか？
イミダペプチドはヒスチジンとアラニンという2つのアミノ酸が合成された成分です。
イミダペプチドが体内に取り込まれると、カルノシンとアンセリンという２つのアミノ酸に分解されて、身体の疲れを感じる部分にたどり着くと再び結合し、疲労を除去する働きをします。
で、「1日に200mgのイミダペプチド」を効果的に摂取するには、鶏の胸肉を100g食べるのが良いです。
鶏の胸肉といえば、そう、「セブンのサラダチキン」ですね。
筋トレクラスタにこよなく愛されているアレです。
脂質が少なく、タンパク質が豊富な魔法の食材「サラダチキン」。
このサラダチキンは、筋肉に良いだけではなく、疲労回復にも大きな効果があったのです。
ただ、問題が一つあって、サラダチキンは味が薄く、毎日食べていると飽きてくることです。
「脂質が少ない」というのは、「味が物足りない」ということでもあります。
でも、安心してください。
イミダペプチドは加熱に強く安定的なので、鶏の胸肉を蒸したり焼いたり、好みの調理法で食べることができます。
鶏の胸肉を使った料理について、別の記事で紹介していきます。
これで飽きずに毎日「サラダチキン」を食べることができるでしょう。
疲労回復に役立つクエン酸
イミダペプチドの他に、疲労回復に効果があると言われているのがクエン酸です。
ダメージを受けた細胞を修復するためには、アデノシン三リン酸（ATP）というエネルギー源が必要になります。
このATPを産生しているのはクエン酸回路という働きですが、このクエン酸回路を活性化するのにクエン酸が役立つようです。
クエン酸で疲労を回復したい場合、レモンなら1日2個、黒酢なら大さじ1杯、梅干しなら2個が摂取の目安となります。
ちなみに、クエン酸でエネルギー代謝は活性化されますが、酸化ストレスは防げないため、活性酸素を放置しておくと酸化ストレスによる疲労が蓄積することになります。
イミダペプチドやクエン酸の摂取で気をつけることは、
・イミダペプチドとクエン酸を適量、組み合わせて摂取する
・疲れを感じる前にこれらを日常的に摂取し、予防すること。
の2点です。
実際に2週間ほど飲み続けてみた結果
2016年12月中旬から2017年1月8日現在まで、毎日毎日イミダペプチドのサプリとクエン酸サプリを飲み続けてきました。
間食にはサラダチキンを放り込み、意識的に疲労回復に努めてきました。
で、その結果なんですが、正直イマイチよくわかりませんでした。
というのも、僕はこの期間ずっと風邪をひいていて、風邪による疲労感の方がずっと強かったからです。
(風邪をひくとインターフェロンというタンパク質が分泌されて、そのせいで疲労感を覚えるみたいです)
思い返せば原因はたくさんありました。
忘年会で泥酔してソファで寝てしまったこと。
年末にクラブに遊びに行って夜更かししたこと。
2日連続で夜中まで遊んでしまったこと。
こういう不規則な生活によって蓄積する疲労は、イミダペプチドの疲労回復効果を軽く超えてしまいます。
効果的なサプリを飲むよりも、不規則な生活を正すこと。
寒い中クラブに遊びに行ったり、酔っ払ってソファーで眠ったり、風邪を引きそうな行為を極力控えることの方が、よっぽど大切です。
健康で規則的な生活を送った上で、イミダペプチドやクエン酸のサプリを飲む。
そうすることで、より一層日々の生産性を高めることができるのではないでしょうか。
まずは健康的な生活を送ること。
それが一番大事です。
サプリメントはあくまで補助なのです。
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上２つは、写真に載せた僕が飲んでいるサプリです。
サラダチキンやレモンをちゃんと毎日摂取できる場合、けっこう高いので無理にサプリを飲まなくてもいい気がします。
僕は「少しでも疲れが取れますように」という願いを込めて、おまじない的に毎日飲んでますが。
